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不吃糖大脑挂机?甜食致癌?“抗糖”到底怎么吃

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自打明星们将戒糖风刮起来后,糖在很多人心中,就从一个甜蜜的象征突然就变成了:
 
◆ 它是魔鬼,吃了会胖!
◆ 它是杀人凶手,吃了会加速衰老!
◆ 它是十恶不赦的大骗子,吃了会让皮肤粗糙长痘痘!


于是,不吃糖也就是戒糖,成了新时代年轻人的0成本保养秘诀。
 
但是呢,戒糖本是一件好处多多的事。可是很多人却戒得太过火了,甚至将戒糖升华为无糖。

为了戒糖连水果都不吃,每日仅以白开水+水煮青菜度日。


一直这么吃,身体肯定会出问题的,比如这个戒糖戒出低血糖的案例。

重点是,我们的身体是需要糖的。完全断糖,你怕是低估了糖对身体的影响。
 


我们没有必要让戒糖成为一件痛苦的事情。因为,正常糖摄入量是被允许的,也是必要的。
 
像我们吃进身体里的米饭和馒头,身体会从它们中提取分解出需要的营养物质,其中就包括了相当重要的澳门凯旋门糖!


为什么重要?因为血糖说的就是血液里的澳门凯旋门糖!血糖的作用可大了,身体很多重要器官都得靠它供能。尤其是大脑这个挑食的家伙,大脑只接受澳门凯旋门糖为它供能,其他一切免谈。

所以说,适当的摄入一些含糖分的食物,可以作为血糖的直接来源,进而为身体其他细胞提供能量支持。


过量摄入糖分的危害

美味的甜食可促进大脑分泌多巴胺,使人获得短暂的兴奋,让人倍感愉悦,缓解压力。所以爱吃甜食,也不是没有道理。

但随着胰岛素的分泌,血糖的降低,这种快感便会消失殆尽......而大家都清楚甜食中过量的糖分会导致我们肌肤衰老,日渐肥胖。

对女性来说,过量摄入糖分的危害更甚……


甜食和女性疾病密切相关

阴 道 炎

啥?下身经常痒痒、久治不愈,竟然和每天的那一杯奶茶有关?!真是刷新了认知!

没错,长期甜食,可增加胰腺负担,导致血糖升高,并引起阴道内糖原升高,酸度增加,继而念珠菌大量生长繁殖,使菌群失调,引起念珠菌性阴道炎。

尽管药物治疗效果还不错,但病因不解除,反反复复,会痒到怀疑人生!


多囊卵巢综合征

月经失调、雄激素过多、肥胖......年轻女性中多囊卵巢综合征发病率可高达10~15%左右。

多囊的发病与遗传和环境有关,难道甜食也跟它有关系?

其实,摄入过多甜食可促进血液内的糖分增加,引起胰岛素过量分泌,造成高胰岛素血症,刺激卵巢间质导致雄激素的分泌增加,引起痤疮、多毛等。

胰岛素样生长因子含量的增高还会使肌肤表皮过度角质化,皮脂腺分泌增加,阻塞毛囊,加重了痤疮的产生。

所以,甜食不一定会导致多囊卵巢综合征的发生,但会加重病情,一方面影响美观,另一方面,更重要的是影响健康啊!


骨质疏松

甜食好吃,可骨头受不了哇!

随着大量甜食的摄入,会消耗体内储备的钙,加速骨骼中钙的流失;同时,高糖状态还抑制成骨细胞增殖,促进凋亡,这些都使骨质丢失雪上加霜。

骨质疏松可不是好玩的,轻轻摔一跤就足以使你在床上躺三个月,等到恢复能下床时,可能连下肢都萎缩了,还会增加血栓的形成风险,多么可怕!

所以,绝经后的女性更应减少甜食的摄入,以免加重由于雌激素减少引起的骨质疏松。


妊娠期并发症

孕期是女性一生当中短暂而又非常重要的时期,这个时期如果进食过多甜食会怎么样呢?

有研究报道,摄入大量甜食的孕妇发生子痫前期的风险是少吃甜食孕妇的1.27倍。

同时,摄入甜食也可能与早产的发生相关。因此,妊娠妇女可以吃点甜品让自己开心一下,但一定要注意不要过量哦!


对子代的危害

甜食不仅对母亲产生危害,还会使宝宝从出生就输在了起跑线上。

一项前瞻性出生队列研究显示,母亲在妊娠中期每多摄入一份含糖饮料,孩子的脂肪量就增加15kg/m2,学龄期肥胖的风险大大增加。

同时,英国研究人员发布的一项最新研究显示,与孕期糖分摄入量最低的孕妈妈相比,摄入最高的孕妈妈的孩子患过敏症的风险要高38%,患过敏性哮喘的风险则高出101%。

因此,为了下一代,孕妈妈一定要均衡饮食,切勿毫无节制地放纵,盲目沉浸在甜食带来的快乐中哦!


子宫内膜癌

What?甜食和癌还有关系?

千真万确,瑞典罗林斯卡医学院的研究人员发现,与极少吃甜食的女性相比,每周吃甜食2-3次的女性,患子宫内膜癌的风险会足足增加33%;如果每周吃甜食3次以上,患子宫内膜癌的风险就会增加42%!!!

其原因可能与长期摄入甜食导致的肥胖和胰岛素抵抗有关。肥胖可导致内源性雌激素增加,胰岛素抵抗会使子宫内膜对于雌激素的刺激更为敏感。


乳 腺 癌

去年发表在《英国医学杂志》的一项研究显示,我们平均每日含糖饮料的摄入量为92.9 ml,在此基础上多摄入100 ml,患癌风险提升18%,女性患乳腺癌风险提升22%。

而基础摄入量超过185.8 ml/日的人群,每增加100 ml的摄入量,患癌风险将提升30%,女性患乳腺癌风险将飙升到37%。

这是为什么呢?

原来,早期乳腺癌细胞的生长和繁殖需要大量的胰岛素做支撑,而甜食能让血液中胰岛素维持较高水平,就间接为癌细胞的生长营造了一个“好”环境。

不吃糖不行
吃多了也不行
这也太难了吧!



快来get正确的吃糖方法吧~


正确吃糖方法


在营养学上,糖指的是简单碳水化合物,碳水化合物包含了糖和其他复杂碳水化合物,比如淀粉、膳食纤维。一个成年女性每日所需能量50-65%应由碳水化合物提供,最少不得少于100-150g。

但世界卫生组织(WHO)却推荐每天食糖不能超过50g,那怎么能满足碳水能量供应呢?

其实,此糖非彼糖。



世界卫生组织呼吁大家尽量不吃的糖多是添加糖,而不是天然的糖。甜食中添加的白砂糖、各种糖浆等等,和天然食物中的糖相比,对血糖水平的影响更大,也没有天然糖分中的某些功能,所以一天摄入量不能超过50g。


每100g熟米饭就大约含有25g碳水化合物,有些姑娘为了减肥一点米饭也不摄入,是有害健康的。我们建议从谷薯、水果、乳制品等天然食物中摄取必要的碳水化合物,其他诱人的甜食还是尽量少吃。

我们能吃的糖

既然我们身体需要糖,也就意味着有些糖我们是能吃的。而这个「有些糖」,其实指代的就是食物中存在的天然糖。

这里面包括:
① 米、面、粗粮等主食里含有的碳水化合物。
② 天然蔬菜和水果里头包含的澳门凯旋门糖、蔗糖、果糖。



虽然都是可以吃的天然糖,但也不能胡吃海吃!还是要看糖分来摄入。 
?主食类含糖量大致参照表 ?




精制米面的含糖量高,而且因为经过精细加工,里头的膳食纤维和蛋白质含量其实剩得很少,说白了就是糖分高,但其他营养物质低。

可是作为从小吃到大的精制米面,完全不吃是不可能的。
所以在日常吃饭时,可以掺入一些粗粮一块吃。比例大约控制在精制米面:粗粮=6:4。一方面可以降低糖分摄入,另一边呢,还能保证一定的膳食纤维摄入量。



 每天水果的量不要超过半斤

都说:多吃水果最健康,其实不然。水果吃太多不会更健康,甚至说还可能吃出脂肪肝。
 
因为水果中除了澳门凯旋门糖还含有大量的果糖,而果糖比澳门凯旋门糖更难对付,因为它的代谢可以不受肝脏能量需求的限制。




也就是说,无论吃进多少果糖,它都会在体内一直代谢…可怕的是,没办法通过技术手段检测出它的量多或量少(比如澳门凯旋门糖可以通过血糖指数,检测它是多了还是缺了)。



唯一的检测方法,只有等过多的果糖在体内堆积成内脏脂肪或腹部脂肪时,才能幡然醒悟:我竟然吃水果吃出脂肪肝?
 
所以,水果要吃,但每天吃水果的量不要超过半斤,而且最好是两餐之间再吃。

同一种水果,我们大致能通过看「谁甜」,来判断「谁糖分更高」。可不同水果的含糖量,就不能用「它比较甜,所以它糖分更高」来判断了。
 
?水果含糖量大致参照表 ?


虽然西瓜甜,猕猴桃酸,可猕猴桃糖分=西瓜糖分 X 2。

所以不能感觉某种水果不甜,就觉得它糖分少,然后大吃特吃……



蔬菜基本上可以随意吃

鉴于蔬菜含糖量大都不会高到哪去,所以对于蔬菜,随意吃就好了,不需要在意含糖量的高低。
 
花菜、豆角、茄子、冬瓜、油菜这五种蔬菜可以多吃一点,因为它们能帮我们维持血糖平稳的呦~



我们不能吃的糖

前面讲完了我们能吃的糖,哪些糖是能不吃就不吃的呢?

所有的添加糖,能不吃就不要碰。在我国的居民膳食指南中,同样明确地强调了每人每天的添加糖摄入不要超过50g,最好控制在25g 以下。



25g 什么概念呢?

一杯 500ml 的奶茶,含糖量大约就有 70g。也就是说,想喝奶茶的话,一杯只能抿几口,其他的就要过渡给有缘人喝了。



不止这样,抿了几口奶茶后,这一天其他所有零食都不能再碰了。



更令人悲伤的是:几乎所有的零食都是含有添加糖的。

在食品制作中存在一个万能法则:不管是酸的辣的咸的,或是口味平淡的,只要加上一定比例的糖,就可以起到画龙点睛的效果,销量也会跟着大增。



因此,几乎所有我们能买到的加工产品,里面都或多或少有添加糖的存在。

因此而对所有加工食物忌口,这是几乎不可能的事。所以把添加糖含量高的加工食品挑出来,这几类,可以的话就戒了吧。

◆ 甜品



蛋糕、饼干、糖果、巧克力、糕点这类甜兮兮的食物,必须戒。(但偶尔吃一两次也不会怎样啦~)

◆ 果干类



尤其是市面卖的大部分芒果干、草莓干、澳门凯旋门干、猕猴桃干、山楂片…这类本身带酸味的水果,在制作成水果干时会加入大量的糖来综合掉其中的酸味。

除非吃真正无添加的水果干,普通的水果干最好别碰。

◆ 肉脯类



因为糖能保水,制作肉干时为了让肉干口感更佳也会加入糖。即使是一块小小的肉干,很可能也是高盐高糖的产物哦。



◆ 辣味零食



类似辣条、包装的辣味鸭脖这类添加糖含量也偏高。不信你们自己看下配料表。


△ 排在第二位就是糖!!!

◆ 家里的酱料



番茄酱能少吃就少吃,不要以为它是酸的里面就没糖。2勺番茄酱下去,今日的添加糖摄入额度就又没了。



另外沙拉酱、辣椒酱等很多酱料,里面都存在不少添加糖,在调味的时候,可以少用我们就尽量避免用它们。
 
◆ 各种风味酸奶



风味酸奶里头都有什么?添加糖!嘴馋时偶尔来一点不会怎样,但是绝对不可以频繁吃。

这么一通说下来,貌似
什么都含糖,什么零食都不能吃了…
先不要沮丧,除了吃吃水果解解馋
想吃零食也是可以的



-无糖酸奶(其实里头还是有糖的,但含量非常低,可以喝啦)
比如某品牌的如实酸奶、某家的无糖裸酸奶等等…想喝酸奶就喝他们吧。
 
-自制奶茶
不要相信奶茶店的无糖奶茶,想喝的可以选择自己买茶叶、牛奶煮,这样比较保险。

--自制果干
可以从紫薯干和红薯干尝试着做起来~



 --无糖零食
除了这些,某宝搜索「无糖零食」其实还能找着很多,但有些打着无糖其实还是会有添加糖,所以一定要看配料表,确认没有任何添加糖再买。



尽量不要吃代糖

为什么不推荐吃代糖?

虽然很多代糖打着0糖0卡路里0添加的旗号,但目前没有人能证明它们是百分百安全的。而且它不仅不能满足我们对甜食的渴望,吃多了反而会让人更依赖甜食。所以代糖也尽量不要吃。

如果实在忍不住想吃甜食,尽量选择天然的甜味剂,比如罗汉果甜苷、甜叶菊、菊粉这些,相对其他代糖会更好些。


糖,只是生活的一种调味品
不要对它抱有偏见
盲目跟风戒糖
也不要过量摄入糖分
增加身体负担
理性看待糖及吃糖
毕竟我们自己才是生活的主人~